Alimentos que debes consumir en una dieta saludable para tu corazón

Mundo 12 de abril 2018.- Adoptar una dieta saludable para tu corazón a lo largo de tu vida puede ayudarte mucho a mantenerte en forma a medida que envejeces. “De hecho, la enfermedad cardíaca en gran medida es prevenible”, dice Walter Willett, M.D., profesor de epidemiología y nutrición en la escuela de salud pública T.H. Chan en Harvard.

ELEGIR CON EL CORAZÓN
Consumir una dieta saludable, combinada con no fumar y la práctica de ejercicio físico regular, puede prevenir aproximadamente un 80% de los casos de enfermedades cardíacas”. Una dieta saludable para el corazón se debe centrar en granos integrales, grasas saludables, proteína magra y frutas y vegetales de colores variados. Y debes limitar los carbohidratos refinados, azúcar y grasas saturadas.

PREVENIR CON ALIMENTOS
Ciertos alimentos son particularmente buenos para el corazón ya que han sido asociados específicamente con arterias más limpias, reducción del colesterol, de la presión sanguínea y/o de la inflamación. Incorporar más de ellos a tu dieta saludable puede ayudar a disminuir tu riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Aquí te presentamos 7 alimentos que se distinguen.

1. AVENA
Todos los granos integrales son buenos para tu corazón (entre otras cosas). Pero la avena es un grano integral que merece un reconocimiento especial por su capacidad para reducir el colesterol. “La avena es particularmente rica en fibra soluble,” dice Willet. “Y se ha demostrado que la fibra soluble se une al colesterol y lo mantiene fuera del flujo sanguíneo”.

Para obtener los beneficios, necesitas consumir 3 gr de fibra soluble por día, (3/4 de taza de hojuelas) de avena seca. Las personas que consumieron esa cantidad vieron sus niveles de colesterol LDL “malo” bajar un promedio de 9.6 mg/dL y el colesterol total por 11.6 mg/dL., según un análisis de 28 estudios que involucró a 2,519 personas publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 2014.

Según el Departamento de Agricultura, las manzanas son la segunda fruta más consumida (los plátanos o bananas son el número uno), y por suerte también ofrecen algunos beneficios importantes para la salud del corazón. La fruta, especialmente en su cáscara, es rica en antioxidantes flavonoides como quercetina y antocianinas (las manzanas rojas) que han sido vinculados a efectos cardio protectores

Un estudio de 160 mujeres postmenopáusicas en 2012 halló que las que consumieron 75 gr de manzana deshidratada a diario (2 manzanas frescas) bajaron su colesterol total en un 9% y el colesterol LDL un 16% en 3 meses. Después de 6 meses de comer 1 manzana al día, el colesterol total disminuyó 13% y el LDL un 24%. Las manzanas son la principal fuente de fibra soluble: 1 manzana mediana tiene 1 gr.

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